Les huiles végétales occupent une place centrale dans notre alimentation quotidienne. Riches en acides gras essentiels, en vitamines et en antioxydants, elles peuvent être de précieuses alliées pour notre santé… à condition de bien les choisir et de les utiliser correctement. Car toutes les huiles ne se valent pas, notamment lorsqu'il s'agit de cuisson. Dans cet article, je vous aide à y voir plus clair pour faire les bons choix, en cohérence avec une approche naturopathique.


Les dangers liés à certaines huiles de cuisson
Lorsqu'elles sont chauffées à haute température, certaines huiles deviennent instables. Elles s’oxydent facilement, ce qui génère des composés toxiques comme les acides gras trans ou des aldéhydes, aux effets inflammatoires et potentiellement cancérigènes.

Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (comme l’huile de tournesol classique, de pépins de raisin ou de maïs) sont particulièrement sensibles à la chaleur. Leur point de fumée est bas, et elles se dégradent rapidement à la cuisson.

À éviter pour la cuisson :
Huile de tournesol (non oléique)
Huile de pépins de raisin
Huile de maïs
Huile de soja
Margarines industrielles


Quelles huiles privilégier pour la cuisson ?
Pour la cuisson, il est essentiel de choisir des huiles stables, avec un point de fumée élevé et une richesse en acides gras mono-insaturés, moins sensibles à la chaleur.


Les meilleures huiles pour la cuisson :
Huile d’olive vierge extra (à feu doux à moyen) : riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants, elle reste une valeur sûre pour les cuissons modérées.

Huile d’olive raffinée : plus stable pour les cuissons à plus haute température.

Huile d’avocat : très stable à haute température (point de fumée autour de 250°C).

Huile de coco vierge : idéale pour les cuissons à feu moyen ; sa richesse en acides gras saturés la rend stable. Il s'agit de ma préférée ! Je la choisis désodorisée pour ne pas avoir le goût de la coco dans mes plats, et je dois dire que c'est une merveille.

Ghee (beurre clarifié) : apprécié en naturopathie, il supporte très bien la chaleur et est digestible.

Astuce : pour préserver un maximum de nutriments, privilégiez des cuissons douces (vapeur, poêlée à feu moyen, cuisson au four à basse température).


Quelles huiles choisir à froid (assaisonnement, salades, etc.) ?
C’est dans les préparations sans cuisson que les huiles révèlent toute leur richesse nutritionnelle. À froid, vous bénéficiez pleinement de leurs apports en acides gras essentiels, en vitamine E et en composés anti-inflammatoires.

À privilégier à froid :
Huile de colza (ou canola) : excellente source d’oméga-3.
Huile de noix : très riche en oméga-3, mais fragile (à conserver au frais).
Huile de lin : exceptionnelle pour les oméga-3, mais à ne consommer que crue et rapidement après ouverture.
Huile de chanvre : équilibrée entre oméga-3 et oméga-6.
Huile de cameline : riche en oméga-3 et bien tolérée.

Ces huiles doivent toujours être conservées au réfrigérateur et consommées rapidement après ouverture pour éviter le rancissement.


Pourquoi choisir une huile de qualité, extraite à froid ?
En naturopathie, la qualité prime toujours sur la quantité. Une huile de qualité est :

Extraite à froid : cette méthode mécanique sans chauffage préserve les nutriments et les arômes. Elle est à privilégier pour toutes les huiles, même celles utilisées à chaud.

Non raffinée : les huiles raffinées perdent une grande partie de leurs bienfaits nutritionnels et peuvent contenir des résidus chimiques.

Biologique : pour éviter les résidus de pesticides, notamment dans les huiles issues de graines ou de fruits sensibles.

Stockée dans une bouteille en verre foncé : pour protéger l’huile de la lumière, qui favorise l’oxydation et dénature votre huile. Évitez si possible le plastique qui pourrait potentiellement interagir chimiquement avec les lipides et libérer des substances controversées comme les phtalates, le BPA (ou d'autres perturbateurs endocriniens, même dans les plastiques "sans BPA").



Coup de cœur personnel :
Lors d'un voyage en Pologne, j'ai eu la chance de recevoir de la part de mon papa une huile végétale de chardon-Marie. Connaissant les nombreux bienfaits de cette plante, notamment son potentiel détoxifiant et son action sur le foie, j'étais ravie de pouvoir essayer cette nouvelle huile. Si vous avez l'occasion d'en trouver dans un magasin, je vous la recommande vivement. Utilisée en salade, son goût est neutre, et cela apporte une nouvelle variante à votre panoplie d’huiles.
Bon, j'ai également eu droit à une huile de citrouille, mais pour celle-ci, je n'en dirai pas plus haha.


En résumé : bien choisir selon l’usage

Zoom sur les points de fumée 

Le point de fumée est la température à partir de laquelle une huile ou une graisse commence à fumer visiblement lorsqu’elle est chauffée. À ce stade :
-Les composés bénéfiques de l’huile (vitamines, antioxydants, acides gras essentiels) commencent à se dégrader.
-Des substances toxiques ou irritantes, comme les aldéhydes ou acides gras trans, peuvent se former.
-L’huile change de goût (amertume, rancissement) et peut perdre sa valeur nutritionnelle.

Pourquoi c’est important en naturopathie ?
Parce qu’utiliser une huile au-delà de son point de fumée :
-Oxydifie les graisses, ce qui favorise l’inflammation dans l’organisme.
-Contribue à la production de radicaux libres, nocifs pour les cellules.
-Peut irriter le système digestif ou hépatique.


À retenir :
Plus une huile est raffinée, plus son point de fumée est élevé, mais elle est aussi moins intéressante nutritionnellement.
Plus une huile est vierge (non raffinée), plus elle est fragile à la chaleur, mais riche en nutriments à froid.
Le point de fumée dépend de la qualité et de la variété de votre huile végétale. Pour faire plus simple lors de vos achats, recherchez des huiles végétales extraites à froid, non raffinées, biologiques, stockées dans des bouteilles en verre foncé, et référez-vous au tableau selon vos besoins.


Et vous, quelle est votre huile végétale favorite?